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長時間の同一姿勢は肩こりや腰痛の最大の要因です。同じ姿勢を維持し続けることも困難で、つい足を組んだり、横座りになったりもします。筋肉の運動も制限されるため、末梢の血液循環も悪くなり、足の冷えやむくみの原因にもなります。
≪肩こり体操≫≪腰痛体操≫
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長時間の作業は目にも大きな負担をかけ、肩こりや頭痛などの原因になります。１時間に１回15分程度は目を休ませてください。しばらく目を閉じてリラックスすることも視神経を休ませることになります。またマッサージやつぼ刺激で目や周囲の血行を良くしたり、筋肉の緊張をとることも有効です。
≪眼精疲労のつぼSelf point≫
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モニター表示面と目の適正距離は40㎝以上を確保し、表示面の上端が目線よりやや下になる高さが良いとされています。目への負担を減らすために、画面のコントラストや明るさ、文字の大きさなどを調整してください。照明の強い室内などでは市販のモニター用シールドなどを活用する方法もあります。
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手首は肘方向へ真っ直ぐ伸ばし、リラックスさせて自然な状態にします。タイピングやクリックに余分な力が入り過ぎると前腕部の筋肉は疲労しやすくなるため、叩くよりは押す感覚にします。机や肘掛け、市販されているパームレスト、アームレストなどを上手に活用してください。マウスは手首だけなく肘から動かすようにし、マウスを使っていない時はマウスから手を離すようにします。主にノートパソコンを使用している方は外付けタイプを使う方が疲労しにくくなります。
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モニター・キーボード・マウスを置いて、さらに手首を置けるスペースがとれれば理想的です。机の上には作業に必要のないものが意外と整理されずにあったりするものです。コード類なども上手に束ね、机上環境を整えましょう。
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モニター・キーボード・マウス・書類・周辺機器その他、PC作業をする時に必要なものが配置できる広さを持ち、体格に合わせて高さが調節できるものが良いでしょう。
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座面の高さが体格に合わせて用意に調節でき、長時間の作業に備え、背もたれがあるものが理想です。前かがみや反りすぎたりせず、リラックス出来る適度な硬さのクッションを持つものが良いでしょう。
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| ① |
リラックスして椅子に深く座った状態で、基本的には肘・股・膝の関節が90～100度位になるのが理想的です。（大腿部・前腕部が床と平行になる位の角度）この角度を保てるように机や椅子を調節します。背中は椅子の背もたれに軽く寄りかかるくらいが良いでしょう。 |
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| ② |
椅子に深く座った状態で、足裏全体が床に接するように調節します。（椅子が高すぎたり、調節できない場合は足置き台などを使います） |
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| ③ |
椅子の座面と太ももの裏は指が入るくらいのゆとりを良いでしょう。 |
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