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① フロントレイズ1
（真っ直ぐ自然な基本姿勢）1～3kg 15回×1セット |
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| ② フロントレイズ1-2【肩関節屈曲】：三角筋前面・棘上筋（1の姿勢から親指を上に向け、腕を前方に肩の高さまで挙げた後、同様にゆっくりと戻す） |
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③ サイドレイズ
1（真っ直ぐ自然な基本姿勢）1～3kg 15回×1セット |
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④ サイドレイズ1-2【肩関節外転】：三角筋・棘上筋
（1の姿勢から手の甲を上に向け、腕を肩の高さまでゆっくり挙げた後、同様にゆっくりと戻す） |
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⑤ ダイアゴナルショルダーリスト1
（真っ直ぐ自然な基本姿勢＝手の甲は前向き）1～3kg 10回～×2セット |
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| ⑥ ダイアゴナルショルダーリスト1-2：棘上筋・三角筋後面（1の姿勢から身体のやや前方に小指を上に向けた状態で肩より少し低い位置までゆっくり挙げ、ゆっくりと戻す） |
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⑦ シーテッドフロントプレス1
（基本姿勢＝背筋を伸ばして座る）2～3kg 15回×2セット |
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| ⑧ シーテッドフロントプレス1-2：上腕三頭筋・三角筋前面（1の姿勢から肘が体側をこするようにゆっくりと前に挙げ、ゆっくりと戻す） |
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⑨ ベントオーバーテークバック1
（基本姿勢＝台に手を置き約90°前屈、手の甲を外に向け軽く曲げた左膝に寄せる）1～3kg 10回～×2セット |
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| ⑩ ベントオーバーテークバック1-2：棘下筋・三角筋・広背筋・菱形筋（1の姿勢から肩甲骨を引き寄せ、肘を締め、肩の位置よりも高くならないように注意しながら、フィニッシュでは外旋位を意識する＝肘より手首が高い意識） |
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| ⑪ アームカール【肘関節屈曲】：上腕二頭筋（胸くらいの高さでゆっくりと肘の曲げ伸ばし、手首を使わない）1～3kg 10回×2セット～ |
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| ⑫ トライセプス【肘関節伸展】：上腕三頭筋（肘を肩より高く置いて、ゆっくりと肘を伸ばす、手首を使わない）1～3kg 10回×2セット～ |
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| ⑬ インワードローテーション【肩関節内旋】：肩甲下筋（横向きに寝て下にした肘を90°曲げ、手のひらは上向き、ゆっくりと持ち上げゆっくり戻す）1～3kg 10回～×2セット |
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| ⑭ アウトワードローテーション【肩関節外旋】：棘下筋・小円筋（横向きに寝てやや体重を前に、肘は90°で固定し、手の甲は上向きでゆっくりと持ち上げゆっくり戻す） 1～3kg 10回～×2セット |
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⑮ リアサイドレイズ【肩関節外転】：三角筋後面・菱形筋（うつ伏せに寝て手の甲を上に向け、肩より高くならないようにゆっくり挙げゆっくり戻す）1～3kg 15回×1セット
※15.の動作でスタートからフィニッシュ時にまで内旋位（腕を内捻り）で行う方法もある |
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⑯ ダンベル肩ストレッチ1
（仰向けに寝てダンベルを持った肘を90°に曲げ、肩の延長線上に肘を置く）20～30秒×2回 |
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⑰ ダンベル肩ストレッチ2
（16の姿勢からダンベルの重みを利用して肩を外旋させる）20～30秒×2回 |
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⑱ ダンベル肩ストレッチ3
（仰向けに寝て手のひらは上向き、ダンベルを持った手を140°の方向へ）20～30秒×2回 |
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⑲ 肩ストレッチ1
（台に肘を伸ばして真上方向に手を付き、ゆっくり肩を入れるように腰を落としていく）20～30秒×2回 |
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⑳ 肩ストレッチ2
（肘を90°曲げて前腕部が台に触れるように手を付き、ゆっくり肩を入れるように腰を落としていく）20～30秒×2回 |
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 肩ストレッチ3
（肘を胸に押し付けて、肩の後側面を伸ばす）20～30秒×2回 |
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 肩ストレッチ4
（肘を頭上方向へ引き寄せて、脇から体側を伸ばす）20～30秒×2回 |
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