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| １） |
トレーニングの回数、時間等はあくまでも目安です。チューブの強さやダンベルの重さにも注意しましょう。体力や状態に合わせて適宜増減してください。（無理は禁物です）最初は1種目5回～、1～2セットから始め、問題がなければ徐々に増やしてみましょう。 |
| ２） |
トレーニングの最中に痛みを感じた場合は、直ちに中止して専門家の指示を仰いでください。（正しいフォームや適正な強度で行うことが大切です） |
| ３） |
病態により、控えた方がよい動きやエクササイズの種類があります。不安のある方は自己判断せず専門家の指導を受けてください。 |
| ４） |
トレーニングの前後にはストレッチを十分に行ってください。（項目5を参照）
その他、ストレッチ＆エクササイズ、エクササイズの項目を参考にしてください。 |
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① フロントレイズ＝肩前面部
（手の甲を上に向け、肘を伸ばし前方から持ち上げる） |
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② サイドレイズ＝肩外側部
（手の甲を上に向け、肘を伸ばし側方から持ち上げる） |
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④ トライセプス＝上腕三頭筋
（肘を曲げた状態から後ろ方向へ伸ばし、ゆっくりと戻す） |
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③ アームカール＝上腕二頭筋
（肘は脇辺り、手のひらを上に向けて肘をゆっくりと曲げ伸ばし） |
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⑤ ショルダーフレクション
（下ろしている腕を前方から持ち上げ頭上まで、肘を伸ばす） |
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⑥ ショルダーサイドレイズ
（下ろしている腕を側方から肩の高さまで、肩近くでは肘を90°にする） |
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⑦ エルボーフレクション
（下ろしている腕を前方から挙げ、肘をゆっくりと曲げ伸ばし） |
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⑧ エルボーエクステンション
（⑧の姿勢から肘を伸ばし、ゆっくりと戻す） |
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⑨ リストカール＝前腕屈筋群
（手のひらを上に向け、肘を使わず手首を巻き込む） |
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⑩ リバースリストカール＝前腕伸筋群
（手のひらを下に向け、手首を持ち上げる） |
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⑪ 手関節橈屈【とうくつ】運動
（チューブを握った手関節を親指側へ横方向に倒す） |
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⑫ 手関節尺屈【しゃくつ】運動
（チューブを握った手関節を小指側へ横方向に倒す） |
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⑬ リストフレクション
（手のひらを上に向け、肘を使わず手首を巻き込む） |
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⑭ リストエクステンション
（手のひらを下に向け、手首を持ち上げる） |
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⑮ プロネーション＝回内【かいない】運動
（肘を固定して、前腕部を内側に捻る） |
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⑯ サピネーション＝回外【かいがい】運動
（肘は固定して、前腕部を外側に捻る） |
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