 |
|
 |
| ① ショルダーアブダクション【肩関節外転】：棘上筋（真っ直ぐ自然な姿勢からチューブを真横に引く、腕は45°くらいまで挙げる） |
|
|
② 肩関節外転の悪い例
（腕を使わずに身体を使って挙げている） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ③ ショルダーフレクション【肩関節屈曲1】：三角筋前面・棘上筋（肘を伸ばした状態で腕を前方へ、耳の高さくらいまで上げる） |
|
|
| ④ サプラスピネイタス【肩関節屈曲2】：三角筋後面・棘上筋（身体の少し前で、親指側を下にして腕を挙げる） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑤ トライセプス【肘関節伸展】：上腕三頭筋（手のひらを上の向け、腕を挙げて肘の曲げ伸ばし） |
|
|
⑥ 肘関節伸展の悪い例
（肘を使わずに身体の前屈でおこなう） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑦ アームカール【肘関節屈曲】：上腕二頭筋（手のひらを上に向け、真っ直ぐの姿勢から肘を曲げる） |
|
|
⑧ 肘関節伸展の悪い例
（肘を使わずに身体を反らして引いている） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑨ インターナルローテーション【肩関節内旋】：肩甲下筋（片腕の肘を90°に曲げてを脇に付け、握ったチューブを身体の前で水平に横切るように内側に捻るように引く、大胸筋を使わないように意識する） |
|
|
⑩ 肩関節内旋の悪い例
（肩を回したり、身体や胸の筋を使ってチューブを引くなど） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑪ アウターナルローテーション【肩関節外旋】：棘下筋（片腕の肘を曲げて身体の正面に、その後、腕を開くように外側へ捻る、広背筋を使わないように意識する） |
|
|
⑫ 肩関節外旋の悪い例
（肩を回したり、身体や背筋を使ってチューブを引くなど） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑬ ショルダーフレクション【肩関節屈曲3】腹臥位（親指を上に向け、腕を前方へ挙げゆっくり戻す） |
|
|
| ⑭ プローンエクステンション【肩関節伸展】腹臥位：三角筋後面・小円筋（手のひらを外に向け、後方へ引きゆっくり戻す） |
|
|
|
|
 |
|
 |
| ⑮ ホリゾンタルアブダクション【肩関節外転】腹臥位（親指を上に向け、肩の延長線上まで腕を挙げゆっくり戻す） |
|
|
| ⑯ シーテッド・ロウ：広背筋・三角筋後面・僧帽筋など（チュ?ブを足にかけ、両肘を後方へ引き、ゆっくり戻す） |
|
15回×2セット～