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| １） |
ストレッチは入浴後などにゆっくりと行うとより効果的です。 |
| ２） |
無理な力でのストレッチは身体を痛めることがありますので注意してください。 |
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（程よく筋肉が伸ばされて、心地よいと感じるくらいがちょうど良い強さです） |
| ３） |
記載されているエクササイズ（画像番号⑧・⑮・⑯）の回数、時間等はあくまでも目安です。比較的強度は低く設定していますが、体力や状態に合わせて適宜増減してください。（無理は禁物です） |
| ４） |
ストレッチやエクササイズの最中に痛みを感じた場合は、直ちに中止して専門家の指示を仰いでください。（正しいフォームや適正な強度で行うことが大切です） |
| ５） |
病態により、控えた方がよい動きやエクササイズの種類があります。判断が難しい場合は、自己判断せず専門家の指導を受けてください。 |
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① タオルを使った臀部～大腿後面部のストレッチ
（膝は伸ばして足首を反る）
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② 腰部のストレッチ
（膝を胸方向に引き寄せた時、息を吐く）
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③ 臀部筋のストレッチ1
（膝を胸方向に引き寄せた時、息を吐く、足を替えて左右）
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⑤ 坐位での体側部腰捻りストレッチ1
（足を替えて左右）
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⑥ 仰臥位での体側部腰捻りストレッチ2
（足を替えて左右）
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⑦ 腸腰筋のストレッチ
（片膝を立てて腰を入れる、足を替えて左右）
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⑧ チューブを使ったアブクランチ＝腹筋
（両手の肘を伸ばして前屈）5回×3セット～
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⑨ catストレッチ
（息を吐きながら腰背部筋を丸めるように伸ばす）
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⑩ dogストレッチ
（息を吐きながら腰背部筋を反る） |
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⑪ ボールエクササイズ骨盤運動1
（腰を反るようにしながら骨盤を前に倒す）
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⑫ ボールエクササイズ骨盤運動2
（腰背部を丸めるようにしながら骨盤を後ろに倒す）
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⑬ ボールエクササイズ骨盤運動3
（上体はまっすぐ保ち、骨盤を左に傾ける）
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⑭ ボールエクササイズ骨盤運動4
（上体はまっすぐ保ち、骨盤を右に傾ける）
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⑮ アブカール
（両膝を立て肩甲骨を浮かせる、へそを覗き込むイメージ）5秒キープ5回～×3セット
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⑯ 対角アームレッグレイズ
（対角の腕と足を持ち上げる）左右各5回～×3セット
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