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| １） |
トレーニングの回数、時間等はあくまでも目安です。強度は比較的、低く設定しています。体力や状態に合わせて適宜増減してください。（無理は禁物です）最初は1種目5～7回、1～2セットから始め、問題なければ徐々に増やしてみましょう。 |
| ２） |
必ずしも以下に紹介するすべての運動をすることはありません。また、一つの運動に偏らず色々な種類を組み合わせて、毎日少しずつでも長く継続することが大切です。片側ずつのエクササイズは足を替えておこなってください。 |
| ３） |
トレーニングの最中に痛みを感じた場合は、直ちに中止して専門家の指示を仰いでください。膝に障害がある方は、膝を深く曲げる動作や強過ぎる負荷で痛みが強まることがあります。十分注意しておこなってください。（正しいフォームや適正な強度で行うことが大切です） |
| ４） |
病態により、控えた方がよい動きやエクササイズの種類があります。不安のある方は自己判断せず専門家の指導を受けてください。 |
| ５） |
トレーニングの前後にはストレッチを十分に行ってください。（項目2・7を参照） |
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① ハーフスクワット
（足は肩幅くらいに開き、顔を上げ身体を真っ直ぐ保持しながら半分くらい腰を落とす） |
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② ディープスクワット
（顔は正面を見て身体は真っ直ぐ保持しながら、深く腰を落とす） |
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③ フロントランジ
（左右の足を交互に前方へ一歩踏み出して、元の位置に戻る） |
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④ サイドランジ
（左右の足を交互に側方へ一歩踏み出して、元の位置に戻る） |
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 引く・戻すの動作をともにゆっくりとおこなう |
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⑤ レッグエクステンション＝大腿四頭筋
（足を下ろした状態から足首を反らし、水平の高さまで上げる） |
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⑥ レッグカール＝大腿二頭筋
（うつ伏せで寝た状態から、足首を反らしてお尻の方向へ足を上げる） |
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⑦ アンクルフレクション＝前脛骨筋
（前足部にチューブをかけ、足首を持ち上げる） |
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⑧ アンクルエクステンション＝腓腹筋・ヒラメ筋
（足底つま先よりにチューブをかけ、下方向へ押し付ける） |
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⑨ ヒップエクステンション＝臀部～大腿後面部
（壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を後方へ引く） |
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⑩ ヒップフレクション1＝股～大腿前面部
（壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を前方へ引く） |
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⑪ ヒップアブダクション＝臀部～大腿外側部
（壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を外側へ引く） |
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⑫ ヒップアダクション＝股～大腿内側部
（壁などに手をついて身体を支え、膝を伸ばして片足を内側へ引く） |
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⑬ ヒップフレクション2＝腸腰筋
（仰向けに寝て大腿部にチューブをかけ、膝を腹の方向へ引き寄せる） |
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⑭ ヒップエクステンション1＝臀部～大腿後・外側部
（基本姿勢） |
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⑮ ヒップエクステンション1-2＝臀部～大腿後・外側部
（⑭の姿勢から太ももを内に捻りながら、外側に引き下ろす） |
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⑯ ヒップフレクション1＝臀部～大腿前・内側部
（基本姿勢） |
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⑰ ヒップフレクション1-2＝臀部～大腿後・内側部
（⑯の姿勢から太ももを外に捻りながら、踵を内側に引き寄せる） |
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