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| １） |
トレーニングの回数、時間等はあくまでも目安です。強度は比較的、低く設定しています。体力や状態に合わせて適宜増減してください。（無理は禁物です）
最初は1種目5～7回、1～2セットから始め、問題なければ徐々に増やしてみましょう。 |
| ２） |
トレーニングの最中に痛みを感じた場合は、直ちに中止して専門家の指示を仰いでください。（正しいフォームや適正な強度で行うことが大切です） |
| ３） |
病態により、控えた方がよい動きやエクササイズの種類があります。不安のある方は自己判断せず専門家の指導を受けてください。 |
| ４） |
トレーニングの前後にはストレッチを十分に行ってください。（項目2を参照） |
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① アブ・カール
（両膝を立て約30°上体を起こし2秒キープ後、元の位置へ）7回～12回×1～3セット
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② ボールを使ったアブ・カール
（上腹部のエクササイズ、1と同様）7回～12回×1～3セット |
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③ クランチ・ツイスト
（側腹部のエクササイズ、1の動作で捻り）5回～10回×1～3セット
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④ ボールを使ったクランチ・ツイスト
（3と同様）5回～10回×1～3セット
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⑤ ニー・ツー・チェスト
（下腹筋のエクササイズ、両膝を胸に引き寄せる）5回～10回×1～3セット
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⑥ 対角の腕と足を持ち上げてキープ
（左右腕足を替えて）左右各7回～15回×1～3セット
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⑦ ペルビック・レイズ
（骨盤周囲のエクササイズ、両肩と両踵で支えて骨盤を持ち上げる）7回～15回×1～3セット
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⑧ ワンレッグ・ペルビック・レイズ
（両肩と片足踵で支えて骨盤を持ち上げる）5回～10回×1～3セット
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⑨ チューブを使った腸腰筋のエクササイズ
（両肘を伸ばし片足ずつ大腿部を挙げてキープ）左右各7回～10回×1～3セット
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⑩ チューブを使ったヒップ・フレクション
（膝を伸ばし片足ずつ大腿部を挙げてキープ）左右各7回～10回×1～3セット
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⑪ チューブを使ったヒップ・エクステンション
（腹臥位で⑩の動作）左右各7回～10回×1～3セット
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⑫ チューブを使ったサイド・ベント
（側腹部のエクササイズ）左右各7回～10回×1～3セット
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