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| １） |
ストレッチ＆エクササイズの項目、ストレッチPointを参考に無理のない範囲でおこなってください。 |
| ２） |
片側ずつのストレッチは足を替えて左右おこなってください。 |
| ３） |
通常は、一つの動作を筋肉が十分に伸びたところで約20秒くらいキープし、これを3回くらいおこないますが、状態に合わせて適宜増減してください。また痛みを感じたりした場合は無理をせず、中止してください。
特に膝に障害がある方は、膝を深く曲げる動作で痛みが強まることがあります。十分注意しておこなってください。 |
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① 大腿前面部＝大腿四頭筋
（片膝を曲げ、両手で支えながら身体を後ろに倒す） |
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② 股関節～大腿前面部＝大腿直筋
（片膝を立てて身体を前方へ） |
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③ 股関節～大腿側面部＝大腿筋膜張筋
（両手て支え体重を下方向へ、下の膝は軽く曲げても良い） |
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④ タオルを使ったハムストリングス＝大腿後面部のストレッチ
（持ち上げた足の膝は伸ばし、足首を反る） |
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⑤ 坐位によるハムストのストレッチ
（伸ばした片膝を曲げないようにしながら、身体を同一方向へあずける） |
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⑥ 立位によるハムストのストレッチ
（やや高い位置に膝を伸ばして乗せ、少しずつ体重をかける） |
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⑦ 大腿内側面＝大腿内転筋
（両手で支えながら両膝を開き、ゆっくりと体重をかける） |
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⑧ 下腿前面部＝前脛骨筋
（正座の姿勢から、両手で支えながら身体を後ろに倒す） |
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⑨ 下腿後面部＝下腿三頭筋
（片膝を立てて坐り、その膝に乗るようなイメージで身体を前方へ） |
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⑩ 膝裏～下腿後面部
（片足を後方へ引き、前の足に体重をかける） |
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⑪ 下腿内側面部＝後脛骨筋
（つま先～足母趾の付け根あたりに体重をかけ、膝を内側に入れるように） |
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⑫ 下腿外側面部＝腓骨筋
（足小趾付け根あたり～足側面に体重をかける） |
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